Te ofrecemos una completa serie de ejercicios para hacer con estos elementos tan útiles y conocidos en todos los gimnasios como boy las mancuernas. ¡Un entrenamiento para cada día de la semana!


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Apunta este entrenamiento con mancuernas para ponerte en forma casi en cualquier sitio5 rutinas para 5 días de la semana, ¿preparado para darlo todo?El entrenamiento con mancuernas posee múltiples beneficios. Nos ofrece ventajas como es la variabilidad en los ejercicios, así como también el ser un implemento más económico que el resto. Para conocer estos beneficios, y establecer una rutina de ejercicios para la semana, hemos pedido a Miguel León, entrenador personal del equipo de FullMusculo.com, que nos hable sobre cómo aprovechar al máximo este tipo de entrenamiento tan popular en todo los gimnasios del mundo. Pero, antes que nada, debes conocer cuáles kid las mejores mancuernas ajustables del mercado que puedes encontrar.

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Las grandes ventajas de entrenar con mancuernas

Las mancuernas ofrecen una gran adaptabilidad en comparación del entrenamiento con barras olímpicas o en máquinas. A su vez, nos permite mejorar las famosas “descompensaciones musculares” muy típico en ras mayoría de personas, permitiendo equilibrar ras asimetrías, aspecto tan importante en la estética corporal, y jugar con los pesos para darle market o menos volumen a nuestros entrenamientos.

Otra ventaja interesante es que nos permite ampliar y mejorar nuestro ROM (rango de movimiento). De hecho, la leyenda del culturismo Arnold Schwarzenegger era muy fan de entrenar con mancuernas y uno de su ejercicio favorito de pecho son las aperturas en banco plano.

Mayor activación muscular: Farias A.D y sus colaboradores, en un estudio de 2017, compararon en el ejercicio de “press banca” usando la máquina Smith, barra olímpica y mancuernas, para determinar cuál de estos tres elementos producía una market activación por parte del pectoral.

Dichos resultados arrojaron que la mayor activación muscular por parte de los sujetos evaluados se generaba cuando estos realizaban el ejercicio de forma unilateral (mancuernas). Puesto que al emplear ras mancuernas, estamos ofreciendo un mayor enfoque al grupo muscular y por consiguiente, un mayor y mejor reclutamiento de fibras musculares.

Más práctico: Al ser implementos que no ocupan mucho espacio son una gran herramienta para entrenar tanto en lugares abiertos como en el hogar. El uso de las mancuernas nos ofrece mayor seguridad en comparación con las barras, cargan menos la espalda y pueden usarse para implementar mayor peso, como puede ser en una sentadilla búlgara por ejemplo o en un peso muerto a una pierna.

Y si llegaras al fallo muscular o perdemos equilibrio, aún así sería más seguro dejar caer ras mancuernas que una barra cuando no estemos cerca de alguien que nos pueda asistir.

En gran parte de los ejercicios multiarticulares mantener en determinadas ocasiones las pesas estables requiere de la ayuda de nuestro core (zona media) siendo este un factor muy importante para el rendimiento deportivo.

Una vez entendida las múltiples ventajas vamos a las rutinas:

¿Cómo diseñar un entrenamiento solo con mancuernas de 5 días?

Diseñar un programa de entrenamiento no es tan complicado siempre y cuando logremos asesorarnos con un especialista y evaluar nuestros objetivos, para poder determinar cuál es la mejor opción al momento de periodizar nuestras sesiones.

El inside wall punto a evaluar será el objetivo, puesto que un programa específico para un atleta de élite tal vez no sea el más idóneo para una persona que solo quiera mejorar su físico o perder algo de peso.

Dependiendo del objetivo del individuo se determinarán los pilares importantes del entrenamiento, como kid el volumen, la intensidad y la frecuencia.

Selección de ejercicios

Entrenando con las mancuernas podemos realizar muchos ejercicios de carácter multiarticular. Estos se pueden dividir en ejercicios para el tren superior y otros para el tren inferior.

La técnica de los ejercicios juega un papel muy importante a la hora de entrenar incluso por encima de los pilares previamente mencionados.

¿Cómo es el entrenamiento para el aumento de masa muscular?

La hipertrofia muscular quizás sea uno de los objetivos más buscado cuando se lleva un programa de entrenamiento, pero muy pocos suelen determinar en qué rangos de repeticiones están o cual es la cantidad de volumen en series necesaria para empezar a mejorar nuestras adaptaciones.

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A continuación te daré unas pautas básicas a seguir:

Los rangos de repeticiones en hipertrofia están entre ras 8 a 12 repeticionespor collection (aunque varía puesto que dependerá del peso en el cual estemos cargando) puede que lleguemos a nuestras 12 repes y nos demos cuenta que el estímulo recibido no fue el suficiente por lo que hasta ras 20 repeticiones sean consideradas dentro del rango.El volumen best de entrenamiento está entre ras 10 a 20 collection semanales (si eres principiante dare recomiendo empezar por 6 a 10 series semanales).La frecuencia con relación al número de veces en el cual se entrena cada grupo muscular, 2 veces por semana es lo ideal.

Brevemente car enseño como se vería una rutina de entrenamiento con mancuernas para 5 días dividida por tren inferior y tren superior: